Gece geç saate kadar uyuyamayanlar için 7 öneri
Bilim insanları, geceleri geç yatma alışkanlığı olan "gece kuşlarının" 3 hafta içinde vücut saatlerini yeniden eğiterek daha sağlıklı olabileceği bir formül ortaya koydu.
İngiltere'deki Birmingham Üniversitesi ile Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden araştırmacılar, gece saat 02:00'den önce uyku tutmayan bir grup katılımcıya yaşam tarzlarında bazı değişiklikler önerdi.
Aynı saatlerde yatağa gitmek, kafeinden uzak durmak ve sabahları bol miktarda gün ışığına maruz kalmak, bu öneriler arasındaydı. Araştırmacılar bu önerilerin zaten daha önceden de bilindiğini kabul ederken, bazı taktiklerin ise insanların yaşamında önemli değişimler sağlayabileceğini söyledi.
Araştırmanın sonunda katılımcılar 3 hafta sonra vücut saatlerini 2 saat erkene çekebildi.
Her insanın güneşin doğuşu ve batışını takip eden ritmlerle çalışan farklı vücut saatleri var. Bazı insanların vücut saatleri ise, diğerlerine göre çok daha geç saatlere kurulu.
"Erkenciler" sabahın ilk ışıklarıyla kalkabilirken akşam ayakta duramaz hale gelirken, "gece kuşları" geç saatlerde aktif kalabiliyor. Ancak dünya düzeninin "sabah 9 akşam 5" çalışma hayatı üzerine kurulu olduğunu düşünürsek, bu "gececilerin" pek çoğu vücutlarının hazır olmasından saatler önce alarm sesine uyanıyor. Bu da sağlık sorunlarına yol açıyor.
Öneriler neler?
Araştırma için ortalama 02:30'da yatağa giden ve sabah 10:00'dan önce uyanamayan katılımcıların bir programa uyması istendi.
Programda istenen düzen şöyle:
- Normalden 2-3 saat önce uyanıp dışarı çık ve bol bol sabah güneşi al
- En kısa zamanda kahvaltını et
- Yalnızca sabahları spor yap
- Her gün aynı saatte öğle yemeği ye ve 19:00'dan sonra hiçbir şey yeme
- Saat 15:00'ten sonra kafeinden uzak dur
- Saat 16:00'dan sonra kestirmek yok
- Normalden 2-3 saat önce yatağa git ve akşam saatlerinde ışık miktarını azalt
Program başarılı oldu ve katılımcıların vücut saatleri 3 hafta sonra 2 saat geriye gitti. Sleep Medicine isimli dergide yayımlanan araştırmaya göre, bu kişilerin uyku süreleri de aynı kaldı. Uykusuzluk, stres ve depresyon seviyelerinde düşüş gözlemlenirken, yapılan testler katılımcıların tepki sürelerinin de ilerlediğini gösterdi.
Bedenin güneşin geçişi ile uyumlu hareket etmesini sağlayan en önemli unsur, ışık. Bu nedenle insan vücudunun gün içinde daha çok ışık alması, gece ise ışıktan uzak durması öneriliyor. Uykuya dalma ve uyanma saatlerinin düzenli olmaması durumunda vücut saati bozuluyor. Bu da kalp rahatsızlıkları dahil pek çok hastalığa neden oluyor, stres seviyesi ve depresyonun önünü açıyor.